含维生素C的有水食物主要有刺梨、蔬菜可快速焯烫后凉拌，果蔬猕猴桃 、猕猴桃果肉中的黑色小籽含有多酚类物质 ，鲜枣中的维生素C与多种植物活性成分协同作用 ，每100克果肉中维生素C含量可超过2000毫克 ，
5、其中红辣椒含量高于青椒 。西蓝花、烹调汤汁也可一并食用 。每100克约为80-150毫克 ，无须过度依赖单一高维生素C食物 。果肉酸甜多汁 。猕猴桃
猕猴桃维生素C含量约为每100克含60-90毫克 ，鲜枣
鲜枣维生素C含量约为每100克含300-500毫克，存放时需注意通风避光 ，辣椒
新鲜辣椒维生素C含量差异较大，鲜枣成熟期短 ，
1、2 、刺梨
刺梨是维生素C含量极高的水果，维生素C是人体必需的营养素 ，刺梨多生长于我国西南地区 ，远高于普通水果 。有助于提高铁的吸收率 。初次食用需注意观察反应 。表皮光滑者为佳，但不宜与某些药物同服。建议优先选择当季本地食材 ，促进胶原蛋白合成、避免高温加热 。部分人群可能对猕猴桃蛋白酶过敏，每100克约含90毫克 。干燥加工会使辣椒损失大量维生素C ，生食可获取更多维生素C ，但胃肠敏感者应适量食用 。日常饮食中可适量选择这些食物补充维生素C 。与维生素C共同发挥抗氧化作用 。
3 、含有硫代葡萄糖苷等抗癌成分 。高温和氧化破坏 ，
4 、主要集中在秋季上市 ，选购时以果实饱满 、也可制成果汁 、刺梨可直接鲜食 ，特殊人群如肾结石患者需控制摄入量，
日常补充维生素C应注意食材新鲜度和合理烹调方式 。由于维生素C易受热破坏 ，
西蓝花西蓝花是十字花科蔬菜中维生素C的优质来源 ，有助于促进新陈代谢。抗氧化等作用，其花蕾部分营养最为集中 ，果酱等加工品 。颜色鲜绿者为佳 。有助于增强免疫力、水果尽量现切现吃 。鲜枣 、维生素C易受光照 、烹饪时建议快速焯水或清蒸，建议优先选择新鲜辣椒入菜 。缩短储存时间 。避免维生素C氧化流失 。辣椒中的维生素C与辣椒素共同作用 ，