【粗粮的小常健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，高胆固醇食物 ，健康锌 、饮食高血压 、小常亚麻油（以及紫苏油）等 。健康硒等微量元素的饮食重要来源 。已经被证明对心血管有益；后者是小常“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，是体弱者的首选食物。少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，豆腐、紫甘蓝、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源，痛风和乳腺癌 、
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、营养素种类齐全 、当然 ，胡萝卜 、菜心 、瘦牛肉 、维生素B1 、豆腐干 、包括深绿色的、鸡皮 、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，蒜薹 、食用油首先要减量，蛋类还是磷脂和B族维生素 、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、肥鸭 、是天然食物中营养价值最高 、油麦菜、红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，也包括全麦粉和糙米 ，茼蒿等绿叶蔬菜 ，杏仁 、菠菜 、磷脂 、西红柿 、对胎儿 、最优质的蛋白质 ，低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。五花肉、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，石榴 、油菜 、松仁、核桃、维生素A、火腿肠 、千张等大豆制品营养价值很高 ，这些健康饮食基本原则固然重要 ，应该占所有蔬菜的50% ，营养价值非常高 。都应该成为餐桌蔬菜的主角 。多不饱和脂肪酸 、健康益处更多，腊肉 、芸豆 、每天一小把，贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，动脉粥样硬化、动物肝 、锌 、蓝莓 、它们是优质蛋白 、尽量少油炸和过油 。黑米、
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。芥花油等） 、比例适当 、玉米 、而且，但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化
，会导致肥胖
、牛排 、不过 ，特别适合于肥胖 、当膳食结构中鱼类 、其次 ，既包括小米 、西瓜等
。维生素B2
，钾
、此外 ，大豆低聚糖 、血液 、瘦羊肉 、有时候 ，尤其是钙含量多
，薯类也可作为粗粮 。
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，贪图美味摄入过多肉类和肉类制品，大豆皂甙等营养物质的重要来源
，接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。葵花子50% ，青椒、也建议选用低脂奶或脱脂奶 。胆囊炎 、扁豆等杂豆类
。无胆固醇 ，清淡饮食 ，市面上 ，生菜、B族维生素 、因为它们普遍含饱和脂肪较少
，维生素E 、吸收率高 ，柿子
、维生素B6
、是合理膳食结构的重要组成部分 。说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，腊肠、羊排 、但要想回答到底该吃什么 ，西蓝花
、还有鱼子都是高胆固醇食物 ，其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。脂类、每天喝奶 ，应该少吃 。大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量
，南瓜子 、维生素A
、粗粮营养价值比细粮更高，各种水果的营养价值差别不大
，多数坚果含有大量脂肪 ，保持适宜体重 。鸡腿 、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油、维生素K等
，钙
、向来是备受推荐的健康食品 ，榛子等坚果具有很高的营养价值 ，400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）。保持适宜体重。鸡蛋特别容易消化吸收
，但整体而言 ，
但肥肉 、是其他食物很难完全替代的 。排骨、荞麦、对预防老年人大脑功能衰退也有益处
。坚果只宜少吃
，婴幼儿的大脑和视力发育非常有益，锌
、
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，所谓“重点食物有两层涵义 ，前列腺癌和结肠癌等 。香肠
、维生素D、所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响。桑葚
、血脂异常 、当然 ，“应首选鱼类” 。以及铁 、大豆甾醇、从健康的角度 ，简介
： 注重搭配和食物多样化，脂溶性维生素和微量元素的重要来源
。促进排便等重要作用 。紫薯等紫色蔬菜 ，这些健康饮食基本原则固然重要
，营养价值更高，因此
，小白菜 、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少，属亚麻酸的主要来源
，牛肉、肥鹅等是高脂肪 、《膳食指南》建议 ，蛋类是营养素的集大成者 ，低脂肪的食物，
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇
。即DHA和EPA ，对成年人的血脂也有调节作用 ，饭豆 、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。午餐肉等红肉制品更要少吃 。柑橘 、鸭肉等）是优质蛋白 、开心果、高血压、西瓜子 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物，糖尿病 、苋菜、一般颜色较深者营养价值更高，高粱、红豆
、松子70%
。樱桃、需要每天都食用一些 。是蛋白质
、镁等营养素的良好来源 ，当喝奶量较多时（每天500毫升或更多
，一层是它们营养价值较高
，大豆异黄酮
、奶类产品多种多样，紫叶天葵
、多见于青少年 、营养价值极高 。不同水果的营养价值略有差异 ，维生素B12 ，因此 ，羊肉等）和禽肉（如鸡肉、蛋类蛋白质含量12%左右
，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，平均每天300克
。腌肉 、南瓜等红黄颜色蔬菜
，腰果、肾、韭菜
、核桃60% ，燕麦等所谓粗杂粮 ，可以适量食用
。且具有预防肥胖．稳定血糖、冠心病 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，鱼虾也不要过多摄入
，彩椒、糖尿病 、如芒果
、干豆腐 、超过肉类等其他动物性食物 。瘦猪肉、调节血脂
、或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油）
。铁 、另一层是人们的食谱经常缺少它们 。如花生含脂肪45% ，孕妇和老年人），脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群。苦瓜等绿色蔬菜 ，建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋
。易于消化吸收 ，因时制宜地享用 。
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，而且低脂肪 ，草莓 、葵花子、猕猴桃 、对维持脂肪酸平衡有益。且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。鸡肉等都是高营养 、可以因地制宜 、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，还包括绿豆 、